Anak yang susah tidur melelahkan seisi rumah, dan rasa lelah itu sendiri sering membuat masalahnya terasa lebih besar daripada sebenarnya. Sebelum mencari cara mengatasinya, ada satu hal yang perlu diperiksa lebih dulu: apakah jam tidur anak memang kurang, atau harapan kita yang belum cocok dengan kebutuhan tidur di usianya.
Artikel ini merangkum kebutuhan tidur anak per usia menurut rekomendasi yang dikutip CDC, rutinitas sebelum tidur yang dianjurkan NHS, hal yang dianjurkan untuk dihindari, dan kapan keluhan ini perlu dibicarakan dengan tenaga kesehatan.
Berapa Lama Anak Perlu Tidur
CDC mencantumkan rekomendasi durasi tidur harian per kelompok usia. Untuk bayi sampai remaja, rekomendasi yang dikutip berasal dari pernyataan konsensus American Academy of Sleep Medicine (Paruthi dkk., 2016).
| Kelompok usia | Usia | Durasi tidur harian yang dianjurkan |
|---|---|---|
| Bayi | 4–12 bulan | 12–16 jam (termasuk tidur siang) |
| Batita | 1–2 tahun | 11–14 jam (termasuk tidur siang) |
| Prasekolah | 3–5 tahun | 10–13 jam (termasuk tidur siang) |
| Usia sekolah | 6–12 tahun | 9–12 jam |
| Remaja | 13–17 tahun | 8–10 jam |
Perhatikan bahwa sampai usia 5 tahun, angka itu sudah termasuk tidur siang. Anak prasekolah yang tidur siang tiga jam tidak perlu tidur malam sepanjang anak seusianya yang tidak tidur siang. Ini sering menjadi penjelasan sederhana untuk anak yang terlihat sulit tidur malam.
Angka di atas adalah rentang anjuran, bukan target yang harus dicapai persis. Yang lebih berguna diperhatikan adalah apakah anak tampak cukup istirahat pada siang hari.
Rutinitas Sebelum Tidur yang Dianjurkan
NHS memberikan langkah yang cukup rinci untuk anak yang tidak mau tidur:
- Tentukan jam tidurnya lebih dulu. NHS menganjurkan memutuskan pukul berapa Anda ingin anak tidur.
- Mulai rutinitas menenangkan sekitar 30 menit sebelum anak biasanya tertidur.
- Majukan bertahap. NHS menyarankan memajukan rutinitas itu 5 sampai 10 menit setiap minggu — 15 menit bila anak selama ini tidur sangat larut — sampai jam tidur yang Anda inginkan tercapai.
- Batasi waktu menemani. NHS menganjurkan menetapkan batas seberapa lama Anda menemani anak saat menidurkannya, misalnya dengan membacakan satu cerita.
- Izinkan benda yang menenangkan seperti mainan kesayangan atau selimut kesukaannya sebelum anak ditidurkan.
- Nyalakan lampu redup bila perlu, terutama bila anak takut gelap.
- Bila anak bangun dan keluar kamar, antar kembali ke tempat tidur dengan keributan sesedikit mungkin.
NHS menekankan satu hal yang sering membuat orang tua menyerah terlalu cepat: rutinitas ini perlu konsisten dan diulang beberapa malam sebelum terlihat hasilnya.
Baca juga: Cara Mengatasi Anak Tantrum Saat Keinginannya Tidak Dituruti
Yang Dianjurkan untuk Dihindari
Dua hal disebut NHS secara eksplisit sebagai yang perlu dihindari:
- Layar menjelang tidur. NHS menyatakan jangan biarkan anak melihat laptop, tablet, atau ponsel pada 30 sampai 60 menit sebelum tidur.
- Tidur siang yang terlalu lama di sore hari.
NHS juga menyebut beberapa hal praktis lain: bila anak mengaku lapar di malam hari, semangkuk sereal dengan susu sebelum tidur dapat diberikan, dilanjutkan menyikat gigi; dan bila anak takut gelap, lampu tidur atau lampu di luar kamar dapat dinyalakan.
Baca juga: Screen Time Anak per Usia: Batas Aman, Dampak, dan Cara Mengurangi Kecanduan Gadget
Bila Anak Bangun di Malam Hari
NHS menganjurkan agar suasana dijaga tetap membosankan saat anak terbangun malam: biarkan lampu tetap mati agar anak tidak terstimulasi. Prinsipnya sederhana — malam hari sebaiknya tidak menjadi waktu yang menarik.
Hal ini sering terasa berlawanan dengan dorongan orang tua untuk menenangkan anak dengan mengajaknya bicara atau menyalakan lampu. Keduanya memang menenangkan saat itu juga, tetapi membuat anak lebih terjaga.
Kapan Perlu Dibicarakan dengan Tenaga Kesehatan
NHS menyatakan bahwa bila Anda memerlukan saran lebih lanjut, bicarakan dengan petugas kesehatan yang mendampingi keluarga Anda, dan bahwa petugas tersebut dapat menyarankan klinik tidur anak bila tersedia di wilayah Anda. Di Indonesia, pembicaraan ini paling praktis dimulai dengan dokter anak atau bidan di fasilitas kesehatan tempat anak Anda biasa diperiksa.
NHS juga mencatat bahwa anak dengan penyakit jangka panjang atau disabilitas dapat lebih sulit tidur. Bila anak Anda sedang menjalani terapi tumbuh kembang, kesulitan tidur layak disampaikan kepada tim yang menanganinya, karena kurang tidur memengaruhi hampir semua hal yang sedang dilatih.
Artikel ini sengaja tidak mencantumkan daftar penyakit penyebab gangguan tidur maupun batas berapa malam keluhan boleh dibiarkan, karena tidak ada sumber resmi yang kami buka yang menyebutkan batas semacam itu.
Baca juga: Anak Susah Fokus dan Sulit Konsentrasi: Penyebab dan Cara Membantunya
Baca juga: Anak Ngompol: Apa yang Dianjurkan dan Apa yang Justru Memperburuk
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Berapa jam anak 3 tahun harus tidur?
CDC mencantumkan 10–13 jam per hari untuk anak usia 3–5 tahun, sudah termasuk tidur siang, mengutip rekomendasi American Academy of Sleep Medicine. Jadi anak yang tidur siang dua jam dan tidur malam sembilan jam sudah berada dalam rentang itu.
Apakah anak yang susah tidur malam harus berhenti tidur siang?
NHS menganjurkan menghindari tidur siang yang terlalu lama di sore hari, tetapi tidak menganjurkan menghentikan tidur siang sama sekali. Karena rekomendasi durasi untuk anak di bawah 6 tahun sudah mencakup tidur siang, yang lebih berguna adalah menata panjang dan waktunya, bukan menghapusnya.
Anak susah tidur kekurangan vitamin apa?
Kami tidak mencantumkan vitamin atau suplemen apa pun, karena tidak ada sumber resmi yang kami buka yang menyebutkan kekurangan vitamin tertentu sebagai penyebab anak susah tidur. Jangan memberikan suplemen untuk mengatasi masalah tidur tanpa berbicara dengan dokter anak lebih dulu.
Berapa lama rutinitas baru mulai terlihat hasilnya?
NHS menyatakan rutinitas perlu dijalankan secara konsisten dan Anda sebaiknya bersiap mengulanginya selama beberapa malam. NHS tidak menyebutkan jumlah malam yang pasti, dan kami tidak menambahkannya.
Bolehkah menemani anak sampai tertidur?
NHS menganjurkan menetapkan batas seberapa lama Anda menemani, misalnya dengan membacakan satu cerita, bukan melarang menemani. Yang ditekankan adalah batasnya jelas dan konsisten, sehingga anak tahu apa yang akan terjadi setiap malam.
Apakah anak yang sedang terapi lebih sering sulit tidur?
NHS menyebut bahwa anak dengan penyakit jangka panjang atau disabilitas dapat lebih sulit tidur. Kami tidak mencantumkan angka atau perbandingan, karena sumber yang kami buka tidak memuatnya. Yang bisa dilakukan: sampaikan keluhan tidur kepada tim yang menangani anak Anda.
Kesimpulan
Langkah pertama menghadapi anak yang susah tidur bukan mencari trik, melainkan mencocokkan harapan dengan kebutuhan tidur di usianya — dan mengingat bahwa sampai usia 5 tahun, angka anjuran itu sudah termasuk tidur siang. Setelah itu, yang paling banyak disebut sumber resmi adalah hal-hal sederhana: jam tidur yang ditentukan, rutinitas menenangkan yang dimulai 30 menit sebelumnya, batas waktu menemani, tidak ada layar 30–60 menit sebelum tidur, dan malam hari yang dijaga tetap membosankan.
Bila sudah dijalankan konsisten dan keluhannya tetap berat, bicarakan dengan dokter anak atau bidan Anda. Untuk memahami sisi layar yang sering berkaitan dengan masalah tidur, panduan screen time anak dapat menjadi langkah berikutnya.
Artikel ini bersifat edukatif dan tidak menggantikan pemeriksaan, diagnosis, atau saran dari tenaga kesehatan yang menangani anak Anda.
Referensi
- CDC — About Sleep (halaman bertanggal 15 Mei 2024): tabel rekomendasi durasi tidur harian per kelompok usia; baris bayi sampai remaja mengutip Paruthi S. dkk. (2016), pernyataan konsensus American Academy of Sleep Medicine. https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
- NHS — Sleep and young children (ditinjau 31 Maret 2023): menentukan jam tidur; memulai rutinitas menenangkan 30 menit sebelum anak biasanya tertidur dan memajukannya 5–10 menit tiap minggu; membatasi waktu menemani; benda yang menenangkan; lampu redup; mengantar anak kembali ke tempat tidur tanpa keributan; konsistensi selama beberapa malam; larangan layar 30–60 menit sebelum tidur; menghindari tidur siang terlalu lama di sore hari; menjaga lampu tetap mati saat anak terbangun malam; anak dengan penyakit jangka panjang atau disabilitas dapat lebih sulit tidur; menganjurkan berbicara dengan petugas kesehatan dan kemungkinan rujukan ke klinik tidur anak. https://www.nhs.uk/conditions/baby/health/sleep-and-young-children/
